Классические упражнения, такие как планки и скручивания, знают все. Но, к сожалению, они быстро надоедают и перестают давать результат, если мышцы привыкают к нагрузке.
Тренеры мировых кинозвезд утверждают: чтобы стимулировать рост силы, подтянуть живот и сделать талию визуально тоньше, достаточно выполнять лишь эти 3 упражнения. Такие необычные варианты скручиваний работают не только на прямую, но и на косые мышцы живота, а также на мышцы-стабилизаторы.
1. Скручивание "Пила"
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд на ширине таза.
- Руки разведите в стороны на уровне плеч.
- На вдохе повернитесь корпусом вправо, а на выдохе потянитесь левым мизинцем к мизинцу правой ноги, скручивая корпус.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Это упражнение одновременно прорабатывает косые мышцы и улучшает подвижность позвоночника. Оно "вытягивает" талию и укрепляет мышцы пресса без лишнего объёма.
Забыла про поясничные боли в свои 60: одно упражнение вместо операций — чувствую себя на 25 Упражнение от эксперта, подходящее при протрузиях и грыжах
2. Обратные скручивания с поворотом
- Лягте на спину, руки вдоль тела или под поясницу для поддержки.
- Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу.
- На выдохе подтяните колени к груди, при этом слегка поворачивая бёдра то в одну в сторону, то в другую.
- Опустите ноги медленно, контролируя движение, и повторите в другую сторону.
Обратные скручивания акцентируют нагрузку на нижний пресс, а поворот добавляет работу косых мышц. Это отличный способ убрать "валики" по бокам и подтянуть низ живота.
3. Скручивание "Русская балерина"
- Сядьте на пол, ноги согните, стопы слегка приподнимите над полом.
- Возьмите лёгкий мяч или бутылку с водой в руки.
- Наклоните корпус немного назад (спина прямая) и начните медленно поворачивать корпус вправо и влево, держа предмет перед собой.
- Чтобы усложнить, попробуйте выпрямить ноги или сделать паузы в крайних точках.
Это упражнение развивает выносливость мышц кора, укрепляет талию и помогает сформировать плоский живот, работая в динамике и изометрии одновременно.
Делайте каждое упражнение по 12–15 повторений в каждую сторону, 2–3 подхода.
Следите за дыханием, делайте выдох на усилии, при скручивании, а вдох — при возвращении в исходное положение.
Не тяните шею и не округляйте спину, все внимание сконцентрируйте на работе мышц живота.
Такие необычные варианты скручиваний позволяют не только разнообразить тренировки, но и задействовать мышцы живота со всех сторон. В результате у вас появятся более тонкая талия, крепкий кор и красивая осанка.
