Для красивых рельефных плеч не обязательно тренироваться с серьезным отягощением. Укрепить все три пучка дельтовидных мышц — передний, средний и задний — реально даже дома, без гантелей, тренажёров и абонементов.
Достаточно выполнить простой комплекс из 3 упражнений с собственным весом — и вы почувствуете, как горят мышцы плеч.
1. Облокачивания вперёд
- Встаньте в упор на локтях, предплечья направьте внутрь.
- Медленно перекатывайтесь вперёд, вытягивая голову дальше от корпуса, как будто хотите дотянуться ею до стены.
- Задержитесь в крайней точке на 3–4 секунды, затем поднимите таз вверх, разгружая плечи.
- Повторите 10–15 раз.
Отлично нагружает передний пучок дельт.
2. Обратные отжимания
- Лёжа на спине, упритесь локтями в пол, таз поднимите.
- Подтяните живот, держите пресс в напряжении.
- Используя силу плеч, медленно поднимайтесь и опускайтесь.
- Локти должны сгибаться примерно на 90 градусов.
- Контролируйте каждое движение, сделайте 12–15 повторов.
Здесь работают задние дельты.
3. Развороты в боковой планке
- Встаньте в боковую планку на одной руке.
- Носком одной ноги упритесь в пятку другой.
- Свободной рукой проведите под телом и коснитесь лопатки.
- Делайте медленно и подконтрольно.
- Повторите по 10–12 раз на каждую сторону.
Это взрывной вызов для всего плечевого пояса и кора.
Такой комплекс активирует мышцы так, как не сделает ни один тренажёр. Добавьте его в свой домашний план — и через пару недель вы удивитесь результату.
