Если составить рейтинг наиболее популярных запросов в залах фитнеса, то "Как прокачать ягодицы" определенно будет на вершине этого списка. И нет ничего удивительного в том, что многие ищут способы сделать свои ягодицы красивыми и подтянутыми. В конце концов, кто бы отказался от такого результата, не так ли? Редакция marieclaire.ru (18+) попросила эксперта-методиста XFIT, Оксану Маркову, поделиться необычными упражнениями для работы над ягодичными мышцами, чтобы занятия были эффективными и увлекательными.
Для выполнения этих упражнений вам потребуется гладкий диск — специальный фитнес-инвентарь, который увеличивает нагрузку благодаря трению о поверхность. Это значительно повышает эффективность тренировок. Если вы тренируетесь дома, то в качестве альтернативы диску можно использовать небольшие полотенца.
Квадратный выпад назад
Поставьте одну ногу на диск так, чтобы пятка оставалась поднятой. Руки вытяните перед собой. Скользите ногой назад по диску по полу, одновременно сгибая обе ноги в коленях до образования прямого угла. Поверните верхнюю часть тела в направлении ноги, которая стоит спереди. Чтобы сохранить спину ровной, вытягивайтесь вверх. Затем вернитесь в исходное положение, скользя диском по полу.
Квадратный выпад с наклоном вперед
Выполняя выпад назад, как в предыдущем упражнении, протяните одну руку вперед. В то же время уводите таз в противоположную сторону. При подъеме в исходное положение почувствуйте активное напряжение в ягодичной области.
Латеральный выпад с подниманием ноги
Из вертикального исходного положения выполните приседание на одной ноге, а другой ногой скользите по полу в сторону. Когда достигнете нижней точки движения, поднимите одну ногу от пола, выполняя отведение бедра. Затем вернитесь на диск и вернитесь в вертикальное исходное положение, скользя назад.
