Если вы только начинаете заниматься или ищете щадящую, но эффективную тренировку на пресс — эти упражнения в положении сидя станут отличным выбором. Сразу 6 классных упражнений показали в блоге "Фитнес с GoodLooker" (12+).
По словам авторов блога, эти упражнения активируют мышцы кора, стимулируют жиросжигание, улучшают осанку и координацию, а еще подходят даже при слабой спине и для возраста 40+.
1. Складка с подтягиванием колена
Убирает жировые складки, укрепляет таз и живот.
Особенности выполнения: Сядьте на коврик, слегка откиньтесь назад, опираясь на руки. Ноги вытянуты. Поочередно подтягивайте колено к груди, делая выдох на усилии и вдох при возврате в исходное положение. Движения плавные, живот подтянут. 18–20 повторений.
2. Подъём прямой ноги сидя
Укрепляет нижний пресс и мышцы бёдер.
Сядьте с прямой спиной, руки на полу для поддержки. Поднимите прямую ногу вверх на выдохе, возвращайте вниз на вдохе. Спина остается ровной, живот в тонусе. Выполняйте на одну сторону. 12–14 повторов на каждую сторону.
3. Лодочка в статике
Формирует "мышечный корсет".
Сядьте, ноги согните, оторвите стопы от пола, руки вытяните вперед. Удерживайте равновесие, делая глубокие вдохи и выдохи. Живот втянут, спина слегка округлена. Избегайте прогиба в пояснице. 25–30 секунд.
4. Колено к груди + опускание рук
Работает пресс и координация.
Ноги остаются согнуты, руки вытянуты вверх. На выдохе подтяните колено к груди и одновременно опустите руки к ногам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Делайте поочередно, контролируйте движения. 18–20 повторений.
5. Повороты корпуса с разведением рук
Косые мышцы и тонкая талия.
Ноги согнуты, руки вытянуты перед собой, спина прямая. Поворачивайте корпус вправо, разводя руки и касаясь пола позади себя. Чередуйте стороны, делайте выдох при повороте, вдох в центре. Работает пресс, шея и плечи расслаблены. 18–20 поворотов.
6. Складка: колени к груди
Интенсивное завершение тренировки.
Сидя на коврике, откиньтесь немного назад и вытяните прямые ноги над полом. На выдохе выпрямите спину и подтяните колени к груди. Задержитесь на доли секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите мышцы живота в постоянном напряжении. 12–14 повторов.
Совет: Делайте всё медленно и осознанно. Контролируйте дыхание, не гонитесь за количеством, чувствуйте работу мышц.
Даже 10 минут в день дадут заметный эффект, если делать их регулярно и с умом.
