Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Даже если вы занимаетесь дома, телу обязательно нужна подготовка к физической нагрузке.
Разминка разогреет мышцы, активирует кровообращение и снизит риск получения травм. Всего 5–7 минут подготовят вас к любому комплексу.
1. Шаги на месте с подъемом колен — 1 минута
Поднимайте колени вперед, выше бедер, двигайте руками.
Легкий кардио-разогрев всего тела.
2. Круговые вращения руками — по 30 секунд в каждую сторону
Маленькие и большие круги разогреют плечи и улучшат подвижность.
3. Наклоны корпуса — по 10 раз в каждую сторону
Согревают боковые мышцы и активируют позвоночник.
4. “Кошка-корова” — 10 повторений
Для подвижности позвоночника и снятия напряжения со спины.
5. Выпады на месте — по 5 раз на каждую ногу. Активируют тазобедренные суставы, бедра и ягодицы.
После разминки добавьте суставную растяжку:
1. Круги тазом — по 8 раз в каждую сторону
Поставьте ноги чуть шире плеч, мягко вращайте таз по кругу. Работают таз и поясница.
2. Круговые вращения стоп и голеностопа — по 10 в каждую сторону
Сидя или стоя, поочередно вращайте каждую стопу. Важно для баланса и предотвращения травм.
3. Вращения коленей — 10 раз в каждую сторону
Лежа на спине, сведите ноги вместе, руки положите на колени. Медленно вращайте коленями.
4. Растяжка плеч и предплечий — по 20 секунд на каждую руку
Протяните руку вперед, другой рукой мягко потяните кисть вниз, затем вверх.
Быстрая разминка и суставная растяжка полноценно подготовят ваше тело к тренировке. Не пропускайте этот этап, ведь он заметно улучшает результаты и сохраняет здоровье.
