Каждая девушка хочет накачать ягодицы "полочкой". Эксперты утверждают, что для достижения этой цели недостаточно ограничиваться только приседаниями и выпадами. Специальная программа из 5 упражнений поможет эффективно проработать верхнюю часть ягодиц, сделать их более рельефными и подтянутыми, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Но прежде чем приступить, важно помнить: чтобы добиться видимого результата, тренировки должны быть регулярными, а также включать работу с весами. Фитнес-инструктор Амина Али советует тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю.
Для эффективной проработки верхней части ягодиц эксперты советуют выполнять следующие упражнения:
Мост на одной ноге
Лягте на спину, руки вдоль тела, согните ноги в коленях, стопы находятся на полу. Поднимите одну ногу, выпрямив ее. Опираясь на пятку опорной ноги, поднимите таз, активно напрягая ягодичные мышцы. Медленно опуститесь в исходное положение.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине бедер, возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, вытягивая при этом одну ногу назад. Опустите гантели к полу, сохраняя спину прямой. Вернитесь в начальную позицию.
Болгарские сплит-приседания
Встаньте к скамье спиной и поместите на нее одну ногу. Согните переднее колено и медленно опустите таз вниз. Поднимайтесь вверх, активно работая ягодичными мышцами.
Рельефный пресс вместо "жирового фартука" за 1 упражнение — изящный животик Существует простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет привести мышцы живота в форму
Приседания сумо
Встаньте широко, носки повернуты под углом 45 градусов. Возьмите гантель двумя руками и выполните глубокий присед. Поднимайтесь, напрягая ягодицы.
Приседание на одной ноге
Поднимите одну ногу вперед. На опорной ноге согните колено и выполните присед. Вернитесь в начальное положение.
Для каждого упражнения подбирайте такой вес, чтобы последние повторения давались с трудом, но техника не страдала. Оптимальный диапазон — 6-12 повторений с отдыхом не более 60 секунд. Включив эти упражнения в свой тренировочный процесс, вы получите не только потрясающую форму ягодиц, но и укрепите мышцы спины и таза.
