Если вы не можете делать приседания или выпады из-за болей в коленях, но хотите прокачать ягодицы, не переживайте — есть отличные упражнения, которые помогут вам работать над "пятой точкой" без лишней нагрузки на суставы, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Первое упражнение — это ягодичный мостик. Лягте на спину, поставив ноги на ширину бедер, а пятки прижмите к полу. Колени должны быть согнуты, направлены вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши ягодицы включаются в работу. Напрягите их и, не поднимая плечи с пола, поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Удерживайте положение на пару секунд. Затем плавно опустите бедра обратно, почти до пола, но не касайтесь его. Сделайте 15-20 повторений по 2-3 подхода.
Второе упражнение — румынская становая тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или любой другой утяжелитель. Немного согните колени и начните сгибаться в тазобедренном суставе, опуская гантели вдоль ног. Важно, чтобы спина оставалась прямой, а корпус не сгибался в пояснице. Опустите гантели до уровня голеней, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 15-20 раз по 2-3 подхода. В этом упражнении задействуются не только ягодицы, но и задняя поверхность бедра, а колени не получают чрезмерной нагрузки.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. ChukotkaMedia
