Каждый год фитнес-индустрия предлагает нам новые методы тренировок, способные сделать занятия спортом более эффективными и увлекательными. В этом году всё внимание приковано к так называемым 3D-тренировкам. Тренеры и блогеры хвалят этот метод за его естественность и высокий результат, а новички уверенно пробуют новый подход. ИА ChukotkaMedia разобралось, что такое 3D-упражнения, как они работают и кому подойдут, в ходе беседы с фитнес-тренером Валерией Панфиловой.
По словам тренера, в отличие от привычных движений в зале, которые выполняются в одной плоскости, например, жим, тяга или приседания, 3D-упражнения задействуют все три плоскости одновременно. Это фронтальная, которая разделяет тело на переднюю и заднюю части, горизонтальная, которая делит на верхнюю и нижнюю части и сагиттальная, которая разделяет на левую и правую стороны.
"В реальной жизни наше тело редко движется в одной плоскости. Простые действия, такие как наклон за вещью или открытие двери, задействуют сразу несколько направлений. 3D-тренировки помогают повторить естественные для тела движения, делая занятия более эффективными", — рассказывает тренер.
Главное преимущество 3D-тренировок — это их естественность, говорит Валерия. Они включают мышцы в работу так, как это происходит в повседневной жизни. Например, при движениях в нескольких плоскостях мышцы активизируются даже при меньшей нагрузке, что снижает утомляемость и повышает результативность.
Такие тренировки также способствуют питанию тканей и предотвращению проблем с позвоночником, например, протрузий или грыж. Благодаря 3D-нагрузке мышцы становятся более выносливыми, улучшается координация и гибкость.
Пример 3D-упражнения
Вот одно из популярных упражнений, которое можно выполнять как дома, так и в зале. Оно отлично тренирует ягодичные мышцы и улучшает баланс:
- Встаньте так, чтобы правая нога была опорной, а левая слегка касалась пола носочком.
- Выполните наклон корпуса вперёд, отводя таз назад и в сторону. Одновременно тянитесь левой рукой вниз, словно достаёте что-то с нижней полки.
- Важно, чтобы движения выполнялись плавно и одновременно. На вдохе — наклон, на выдохе — возврат в исходное положение.
- Повторите 10 раз на одну ногу, затем смените сторону.
"Упражнение подходит для новичков и продвинутых спортсменов. Для большей нагрузки можно использовать небольшие гантели", — отметила тренер Панфилова.
Как часто заниматься?
Частота занятий зависит от целей. Для поддержания тонуса достаточно выполнять упражнения 10–15 минут ежедневно. Для укрепления мышечного корсета — 3–4 раза в неделю по 40 минут. Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренируйтесь около часа, добавляя утяжелители.
Кому подойдут 3D-тренировки?
Этот формат подходит практически всем, так как упражнения естественны для тела. Исключение составляют редкие медицинские противопоказания. Главное — слушать своё тело и не перегружать его.
3D-тренировки — это не просто новый тренд, а шаг к более естественному и безопасному фитнесу. Попробуйте их и убедитесь, что движение в трёх плоскостях действительно приносит гармонию, энергию и заметные результаты.
