Для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и проработать мышцы, важна не только регулярность тренировок, но и правильная техника выполнения упражнений. По мнению тренера и мастера спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерины Кононовой, чтобы задействовать нужные мышцы и избежать травм, необходимо досконально изучить технику каждого движения. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и дома, используя минимальный набор оборудования, сообщает ChukotkaMedia.
1. Приседания сумо
Приседания сумо направлены на проработку мышц ног и ягодиц. В тренажерном зале это упражнение выполняется со штангой или в тренажере Смита, но его можно адаптировать и для домашних тренировок с использованием длинной фитнес-резинки.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч. Опора должна быть на три точки в стопе — пяточный бугор, большой палец и мизинец. Носки разверните немного в стороны, напрягите пресс и сведите лопатки.
- Опуститесь в неглубокий присед, сохраняя напряжение в нужной мышце.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимаясь вверх.
2. Выпады
Выпады отлично развивают мышцы ног и ягодиц, но важно правильно выбрать ширину шага, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки. В тренажерном зале упражнение выполняется со штангой или в Смите, но начинать стоит с освоения базовой техники.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см, носки слегка развернуты внутрь. Напрягите пресс, сведите и опустите лопатки.
- Сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, оставляя таз неподвижным.
- Опуститесь вниз, перенося вес на переднюю ногу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя корпус вперёд и немного в диагональ.
3. Становая тяга
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в Смите, а для домашних тренировок подойдет фитнес-резинка.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Держите снаряд в руках на уровне середины бедер, напрягите пресс, сведите лопатки.
- Отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед и опуская снаряд вниз.
- В нижней точке выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.
4. Ягодичный мост
Ягодичный мост отлично прорабатывает мышцы ягодиц. Выполнять его можно в зале, лежа на скамье в тренажере Смита, или дома — с опорой на фитбол, диван, стул или просто на полу.
Техника выполнения:
- Лягте лопатками на точку опоры, ноги расставьте шире плеч, колени согнуты, носки разверните наружу.
- На вдохе опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.
- На выдохе резко поднимите таз вверх, полностью напрягая мышцы.
Эти базовые упражнения подходят как для тренировок в спортивном зале, так и для домашних условий. Главное — соблюдать правильную технику, чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм, передает портал Сhampionat.com (18+).
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. Фото: ChukotkaMedia
