Подтянутые и сильные ягодицы — это не только красиво, но и полезно для здоровья, ведь крепкие мышцы ягодиц поддерживают нижнюю часть спины, помогают правильно выравнивать таз и предотвращают травмы колен. Если вы долго работаете над результатом, но видимых улучшений не наблюдаете, возможно, просто не те упражнения вошли в вашу рутину. Фитнес-тренеры предлагают эффективную 10-минутную тренировку для укрепления ягодиц, которая не требует оборудования, сообщает ChukotkaMedia.
Упражнения для подтянутых ягодиц:
Упражнение 1:
- Начинайте с позиции на четвереньках.
- Согните правую ногу в колене и поднимите ее, держите на уровне бедра или чуть выше.
- Задержитесь в верхней точке, сжимая ягодицы, затем опустите ногу.
- Выполните 8 повторений, затем повторите на другую ногу.
Упражнение 2:
- Из того же положения поднимите правую ногу в сторону, согнув в колене.
- Держите колено на уровне бедра. Выполните также 8 повторений.
- Повторите на другую ногу.
Упражнение 3:
- Поднимайте согнутую правую ногу в сторону и рисуйте круг ногой, двигаясь вверх, назад и вниз.
- Выполните 8 кругов в одну сторону и 8 — в другую, затем поменяйте ногу.
- Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
Упражнение 4:
- Выпрямите правую ногу, направив носок к заднему правому углу коврика.
- Поднимите ногу и рисуйте "радугу", перемещая ногу влево.
- Сожмите внутренние мышцы бедра и сделайте 16 повторений, после чего повторите на другую сторону.
Упражнение 5:
- Завершите тренировку упражнением "собака-птица".
- Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, вытягивайте их как можно дальше.
- Сделайте 8 повторений, а затем поменяйте стороны.
Эта быстрая и эффективная программа упражнений поможет вам добиться подтянутых ягодиц и поддержать здоровье нижней части спины, а регулярность занятий станет залогом стабильного прогресса.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. Фото: ChukotkaMedia
