Многие люди мечтают о стройном теле, но зачастую им мешают вредные или привычки или нехватка времени. ИА PrimaMedia совместно с фитнес-тренером из Приморского края Валерией Панфиловой нашли решение — тренировки по методу табата, которые подходят даже тем, кто весит за 70 кг. Этот высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) стал настоящим спасением для людей, желающих быстро достигнуть результата, не затрачивая часы на занятия в спортзале, и не отваливая кучу денег на них.
Табата — это короткая, но интенсивная тренировка, разработанная японским исследователем Идзуми Табата. Один блок в тренировке длится всего 4 минуты, но при этом он обеспечивает мощную нагрузку на все группы мышц. Классический формат включает:
- 20 секунд максимальной работы;
- 10 секунд отдыха;
- повторение цикла 8 раз.
За эти 4 минуты организм сжигает калории не только во время тренировки, но и продолжает расходовать энергию в течение нескольких часов после её завершения. Это явление называется эффектом после сжигания (EPOC), который помогает ускорить метаболизм и способствует снижению веса.
"Конечно, 4 минут и одного блока будет мало. Сделайте хотя бы 3 блока упражнений на разные группы мышц", — советует Валерия.
Одно из главных преимуществ табаты заключается в её универсальности. Независимо от вашего текущего веса или физической подготовки, вы можете адаптировать упражнения под свои возможности. Например:
- Если вы новичок, начните с простых движений, таких как приседания, выпады или шаги на месте.
- Для более опытных — добавьте усложнения, например, прыжки или отжимания.
Кроме того, табата не требует специального оборудования. Все упражнения можно выполнять дома, на свежем воздухе или в зале.
Какие результаты можно ожидать?
Регулярные тренировки по методу табата помогают:
Похудеть: Благодаря высокой интенсивности, за одну тренировку можно сжечь до 150–200 калорий.
Укрепить мышцы: Табата задействует все группы мышц, делая тело более подтянутым.
Улучшить выносливость: Упражнения развивают сердечно-сосудистую систему, что положительно влияет на общее самочувствие.
Сэкономить время: Всего 4 минуты в день могут заменить полноценную часовую тренировку в зале.
Пример базовой табата-тренировки для начинающих:
- Приседания (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
- Планка с поднятием коленей (20/10).
- Прыжки на месте (20/10).
- Отжимания (упрощённый вариант с колен) (20/10).
- Повторите цикл ещё 4 раза.
По словам тренера, перед началом тренировки обязательно нужно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Кроме того, если вы чувствуете дискомфорт, снижайте интенсивность или заменяйте упражнения. И, самое главное — не забывайте про правильное питание, ведь оно играет ключевую роль в процессе похудения.
