Многие уверены, что для тонкой талии и красивой осанки нужны долгие часы тренировок. Но в пилатесе есть одно базовое упражнение, которое работает лучше любых скручиваний и планок.
Это дыхательное упражнение с изометрической нагрузкой включает в работу весь корпус, улучшает кровообращение и приучает держать живот подтянутым даже в повседневной жизни. Речь идет о знаменитой "Сотне" — простом, но мощном движении, которое активирует мышцы пресса и укрепляет спину.
Как выполнять
- Лягте на спину, ноги согнуты и подняты под углом 90° (голени параллельны полу).
- Поднимите голову, шею и плечи, вытяните руки вдоль тела.
- Включите мышцы пресса: живот подтянут, поясница мягко прижата к полу.
- Начните энергично "качать" руками вверх-вниз на 10–15 см.
- Дышите по схеме: 5 коротких вдохов — 5 коротких выдохов.
- Всего нужно сделать 100 махов руками, отсюда и пошло название.
- Для продвинутого варианта ноги можно выпрямить под углом 45° к полу.
Во время выполнения упражнения глубокие мышцы пресса напрягаются всё время, создавая эффект утянутого живота. Благодаря контролируемому положению корпуса уменьшается нагрузка на поясницу. А правильный ритм улучшает работу лёгких и насыщает мышцы кислородом.
Инструкторы пилатеса советуют делать "Сотню" в начале тренировки как разминку. Но даже если выполнять её отдельно каждый день, результат не заставит себя ждать: живот подтянется, осанка выпрямится, а чувство лёгкости в спине станет привычным.
Недаром модели и танцовщицы обожают это упражнение. Ведь оно помогает выглядеть стройно без тяжёлых нагрузок.
