Часто тренеры убеждают нас, что красивой формы ягодиц невозможно достичь без тяжестей и тренажеров. Однако специалисты по биомеханике доказали, что для напряжения целевых мышц достаточно работы с небольшим отягощением и грамотной техники.
Обычные гантели и просты упражнения помогут достичь результата всего за месяц регулярных тренировок. Для прокачки ягодиц и ног достаточно лишь зажать гантель под коленом, чтобы она не соскользнула и создала дополнительное сопротивление.
1. Мостик с гантелей
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол вместе.
- Гантель зажмите между коленями.
- Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Задержитесь на 2–3 секунды и опуститесь.
2. Разведение ног на спине
- Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов.
- Носки натяните на себя, поясница должна быть прижата к полу.
- Под коленями зажмите гантели и выполняйте разведения согнутых ног в стороны.
- На выдох верните в исходное положение.
- Можно дополнить упражнение работой пресса. Для этого положите руки в замок на затылке, напрягите пресс и оторвите лопатки от пола. Поясница должна оставаться на полу, не тяните себя за шею.
3. Отведение согнутой ноги в сторону
- Лягте на бок, зажмите гантель под коленом ноги, лежащей сверху.
- Поднимайте ногу вверх и медленно опускайте так, чтобы в нижней точке между коленными суставами было расстояние 10 см.
Делайте по 12–15 повторений каждого упражнения в 2–3 подхода, контролируя технику. Уже через 2 недели регулярных занятий ноги станут стройнее, а попа — более подтянутой.
