Многие девушки годами пытаются добиться красивого рельефа рук, но вместо желаемого результата лишь увеличивают объем, а не убирают его. Чаще всего причина в неправильно подобранных упражнениях и слишком высокой нагрузке на целевые мышцы.
Чаще всего руки выглядят полными из-за избыточного процента жира в организме, слабого тонуса мышц трицепса, из-за чего задняя часть руки часто дряблая, а также из-за задержки жидкости и отеков. Чтобы сделать руки стройнее, нужно совмещать легкую силовую работу с высоким числом повторений и кардионагрузкой, а также скорректировать питание.
Опытные фитнес-тренеры рекомендуют упражнения, которые помогут сделать руки тоньше и рельефнее, не накачивая их. При правильном подходе первые заметные изменения можно увидеть уже через 2 недели.
1. Отжимания с колен с узкой постановкой рук
- Встаньте в упор лежа на коленях.
- Ладони поставьте ближе друг к другу — чуть уже плеч.
- Сгибайте руки, опуская грудь почти до пола, локти держите вдоль корпуса.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.
Узкая постановка акцентирует нагрузку на трицепс и внутреннюю часть руки, подтягивая их, но без чрезмерного роста мышц.
2. Разгибания рук с резинкой стоя
- Закрепите фитнес-резинку на уровне плечевого сустава или выше.
- Возьмитесь за концы резинки обеими руками, локти прижмите к корпусу.
- Разгибайте руки вниз до полного выпрямления в локтевом суставе, затем медленно возвращайте в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.
Упражнение изолированно прорабатывает трицепс, улучшает тонус и форму руки, при этом нагрузка настолько мягкая, что не делает мышцы массивными.
Выполняйте упражнения 4–5 раз в неделю, уменьшите употребление сахара и быстрых углеводов и пейте достаточно воды, чтобы избежать отеков.
Эта регулярная щадящая тренировка с упором на трицепс поможет подтянуть руки и сделать их визуально тоньше всего за пару недель.
