В любом возрасте наша общая активность зависит от здоровья коленных суставов. Хруст, боль при приседаниях и ограниченную подвижность можно предупредить или смягчить с помощью регулярных упражнений.
Опытные фитнес-тренеры подготовили домашний комплекс из 3 эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы, стабилизирующие коленный сустав. Тем самым улучшится подвижность и снизится риск травм.
1. Ягодичный мостик с упором на пятки
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
- Поднимите носки вверх, опираясь только на пятки.
- Подтяните живот и медленно поднимайте таз вверх, пока тело не выпрямится от плеч до колен.
- Задержитесь на 2–3 секунды в верхней точке, затем плавно опуститесь.
- Сделайте 12–15 повторений в 2-3 подхода.
Джинсы после стирки садятся как новые — добавляю 2 ложки прямо в барабан2. Разгибание ноги лёжа на боку
- Лягте на бок, нижняя нога согнута, а верхняя прямая.
- На выдох медленно поднимайте прямую ногу вверх на 30–45 градусов, фиксируя движение мышцами бедра, а не махом.
- Опустите ногу не до конца, сохраняйте напряжение.
- Выполните 12-15 повторений на каждую ногу, 2–3 подхода.
3. Полуприсед у стены с фитболом или подушкой
- Встаньте спиной к стене, между поясницей и стеной подложите подушку или мяч.
- Ноги поставьте чуть вперёд, на ширине плеч.
- Медленно приседайте до угла 90 градусов в коленях, не отрывая спины от мяча/подушки.
- Задержитесь на 5 секунд и поднимитесь обратно.
- Сделайте 10–12 повторений, 2 подхода.
Перед выполнением комплекса сделайте разминку: покрутите стопами, пошагайте на месте. А после комплекса дополните тренировку лёгкой растяжкой передней и задней поверхности бедра.
Эти упражнения не требуют особой подготовки, но при регулярном выполнении укрепят мышцы, снимут нагрузку с суставов и повысят устойчивость коленей к возрастным изменениям.
