Каждая девушка мечтает о подтянутых, стройных руках с красивым рельефом, но без массивных бицепсов и "перекачанных" форм. Для этого не нужно гнаться за весами. В первую очередь нужно понять, какие упражнения действительно формируют эстетику, а не просто наращивают объём.
Опытные тренеры знают, как тренировать руки так, чтобы добиться чёткого контура мышц, упругости и силы, при этом сохранив естественные пропорции и лёгкость. Этот комплекс из 5 простых упражнений подойдёт как девушкам, так и мужчинам, стремящимся к функциональной форме.
1. Наклоны с тягой руками
- Встаньте прямо, наклонитесь с вытянутыми руками над головой. спину держите прямой, подтяните живот.
- Поочередно подтягивайте локти к корпусу и выпрямляйте обратно.
- Усложнить можно, выполняя наклоны стоя на одной ноге с поворотом корпуса.
2. Отжимания со смещением
- Встаньте в положение планки. Отжимайтесь от пола, шагая одной рукой в сторону.
- Чередуйте руки, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Напрягите мышцы пресса, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Выполните 10-15 повторений. Новичкам можно отжиматься с колен.
3. Динамическая планка
- Встаньте в планку на прямых руках, поставьте ладони под плечевые уставы.
- Переходите из планки в положение треугольника, тянитесь тазом назад, отталкивайтесь руками от пола.
- Колени оставьте чуть согнутыми, прогнитесь в спине.
- Вернитесь в исходное положение и выполните ещё 10-15 повторений.
4. Медвежья планка с шагами
- Из положения на четвереньках оторвите колени от пола на 3 см.
- Шагайте вперед одновременно правой рукой и ногой.
- Затем вернитесь в исходное, повторите упражнение на другую сторону.
- Сохраняйте спину прямой, подтяните живот, колени не поднимайте выше и не ставьте на пол.
5. Плавание на животе
- Лягте на живот, потянитесь руками вперед, а стопами назад, словно вас растягивают в разные стороны. Напрягите ягодицы и пресс.
- На выдох поднимите корпус с вытянутыми руками и тянитесь локтями к бедрам, словно плывете.
- Вернитесь в исходное положение и повторите ещё 10-15 раз.
- Не отрывайте стопы от пола и прижмите таз к полу. Не переразгибайте поясницу.
Эти упражнения активируют все группы мышц верхней части тела и помогут не просто накачать руки, а создать красивый, функциональный рельеф. Делайте 2-3 круга этого комплекса 3 раза в неделю, и уже через пару недель заметите первые результаты.
