Многие ошибочно полагают, что без планки и скручиваний невозможно добиться красивого подтянутого живота. Годами люди изнуряют себя сложными энергозатратными упражнениями, но никак не могут убрать живот.
Да, планка полезна: она укрепляет мышцы корпуса, улучшает осанку и тренирует выносливость. Но если вам нужно подтянуть живот, особенно в нижней части, то нужно работать с другими мышцами.
Есть упражнение, которое делает с животом настоящие чудеса. Оно далеко не новое — его крутили каждое утро под советскую зарядку. Старое доброе упражнение "Велосипед" работает лучше, чем модные тренды из соцсетей.
Как делать
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, согните ноги под углом 90°.
- Сведите ладони на затылке и оторвите лопатки от пола, напрягая пресс. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
- Крутите "педали", как будто едете на велосипеде. Не делайте резких движений и обязательно дышите при каждом разгибании.
- Старайтесь пятку вытянутой ноги опустить как можно ниже.
- Не опускайте лопатки, не расслабляйте живот, тянитесь пупком к позвоночнику.
- Начните с 2–3 подходов по 30 секунд. Постепенно снижайте скорость выполнения и увеличивайте время повтора.
Если делать это упражнение 4–5 раз в неделю, живот начнёт уходить быстрее, чем вы ожидали.
"Велосипед" включает в работу прямые и косые мышцы живота, подтягивает низ, не даёт нагрузки на спину и колени и подходит даже тем, кто спортом не занимается вообще.
