Красиво очерченные, упругие ягодицы — предмет гордости для женщин и привлекательный элемент для противоположного пола. Тем, у кого природа не наградила бразильскими генами, не стоит отчаиваться: "пятую точку" можно создать упорным трудом.
Анастасия Фролова, персональный тренер и инструктор групповых программ, специально для читательниц Woman.ru (18+) составила и продемонстрировала комплекс упражнений для ягодиц, который можно выполнять дома.
Программа тренировок для ягодиц
Для достижения заметных результатов в краткие сроки рекомендуется заниматься ежедневно. Вам понадобятся пара гантелей, коврик и, по возможности, фитбол. Каждое упражнение следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Вес гантелей подбирается индивидуально, чтобы последние повторы давались с трудом. Регулярные тренировки требуют увеличения веса по мере привыкания.
Перед основными упражнениями необходима разминка: беговая дорожка, эллиптический или велотренажер, либо скакалка. Продолжительность разминки — 7-10 минут.
Основные упражнения для ягодиц
Приседания: Это основное упражнение для тренировки ягодиц. Начинайте с "тестового" подхода без веса, затем выполняйте с рабочим весом. Фролова предлагает чередовать классические приседания и приседания плие для разнообразия и эффективности.
- Классические приседания: Ноги на ширине тазобедренного сустава, колени согнуты, живот втянут. Приседайте, отводя таз назад, не выводя колени за носки, до параллели бедер с полом.
- Приседания плие: Ноги широко, носки под углом 45 градусов. Приседайте, отводя таз назад, до параллели бедер с полом.
Выпады: Широкий шаг назад, колено передней ноги над пяткой, угол сгиба 90 градусов. Возвращайтесь в исходное положение и меняйте ногу.
Мертвая тяга: Ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут. Наклоняйтесь вперед, отводя таз назад, до середины голеностопного сустава.
"Лежачие" упражнения
Махи назад с гантелей: Опора на локти и колени, гантель зажата между голенью и бедром. Поднимайте ногу до параллели бедра с полом.
Ягодичный мостик: Лежа на спине, ноги согнуты. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес на животе.
Общие рекомендации
Контролируйте технику выполнения упражнений. "Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы", — напоминает Анастасия Фролова. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
Питание также играет важную роль. За пару часов до тренировки рекомендуется съесть сложные углеводы для энергии, а после — белковую пищу для восстановления мышц.
Следуя этим рекомендациям и регулярно выполняя упражнения, можно добиться впечатляющих результатов и создать завидные формы.
