У ягодичных мышц довольно много задач. Это не только одна из самых крупных мышц нашего тела, но и основа для здоровой спины и общей выносливости. На них держится все, что располагается выше пояса.
Грамотные тренеры стремятся сделать ягодицы не только красивыми, но и функциональными, используя одно универсальное упражнение. Выполняя его в разных вариациях, можно в буквальном смысле "вылепить" красивую форму.
Базовый ягодичный мостик
Классический вариант идеально подойдет для новичков.
- Лягте на спину, согните ноги, стопы расположите на полу на ширине плеч.
- Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
- Задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь вниз, не касаясь пола.
- Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Ягодичный мостик на одной ноге
Более усложнённая версия, включающая мышцы-стабилизаторы.
- Примите исходное положение, как в базовой версии, но одну ногу вытяните вверх.
- Подъём таза выполняйте сначала на одной опорной ноге, затем на другой по 10–12 повторений.
- Следите, чтобы бёдра оставались на одной линии. Напрягайте ягодицы и мышцы пресса, не прогибайтесь в пояснице.
Статический мостик с разведением коленей
- В верхней точке зафиксируйте положение таза и начните мягко разводить и сводить колени. Работает средняя ягодичная мышца, формирующая округлый боковой объём.
- Выполняйте по 20–30 движений, не опуская таз и не расслабляя мышцы.
Выполняйте упражнения медленно, не забывайте о дыхании, старайтесь делать выдох на усилие. Уже через неделю вы заметите, что ягодицы стали более крепкими и округлыми.
