Красивая форма бедер и ягодиц — это результат регулярной работы над собой. Существуют десятки упражнений для развития нижней части тела, но одним из самых эффективных является мертвая тяга.
Благодаря мертвой тяге можно развить силу и увеличить массу задней поверхности бедра, сделать ягодицы более объемными и упругими, улучшить осанку и стабильность корпуса, а также повысить гибкость бицепса бедра.
Как выполнять
Для начала необходимо выбрать гантели. Лучше начать с легкого веса: для женщин 5–8 кг, для мужчин — 12–20 кг.
- Встаньте прямо, ноги на ширине таза.
- Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены к телу), руки вытяните вдоль корпуса.
- Лопатки слегка сведите, сделав движение плечами вверх, затем назад и вниз.
- Грудь немного приподнята, взгляд направлен вперед.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, не выгибайтесь и не округляйте спину. Напрягите мышцы кора.
- На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, слегка отводя таз назад. Гантели скользят вдоль передней поверхности ног.
- Колени слегка согнуты под углом 10–15° и остаются практически неподвижными. Вес тела смещен на пятки.
- Опускайтесь, пока чувствуете растяжение в бицепсах бедер. Как только поясница начинает округляться — останавливайтесь. Обычно гантели доходят до середины голени.
- На выдохе сократите ягодицы и бицепсы бедер. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямитесь.
- В верхней точке сведите лопатки, но не переразгибайте поясницу.
- При движении вниз — вдох, вверх — выдох.
Выполняй мертвую тягу 2-3 раза в неделю. Для развития силы делайте 4 подхода по 6–8 раз с большим весом, для рельефа — три подхода по 12–15 раз с умеренным весом. Чтобы прогрессировать, каждые 3–4 недели увеличивайте вес гантелей на 2-4 кг.
