Для здоровой спины не обязательно истязать себя сложными упражнениями и походами в спортзал. Достаточно включить в утреннюю разминку эти два упражнения.
Они задействуют мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и работают даже без гантелей или оборудования.
1. Пульсирующий подъём руки и ноги на четвереньках
- Встаньте на четвереньки: колени под бёдрами, ладони — под плечами.
- Спину держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подтяните живот.
- Поднимите правую ногу и левую руку параллельно полу.
- Из этого положения делайте короткие пульсирующие движения вверх-вниз — с маленькой амплитудой.
- Затем поменяйте стороны.
- Сделайте по 30 секунд на каждую сторону, 2 подхода.
2. Собака мордой вниз + альпинист
- Начните с классической планки.
- Перейдите в "собаку мордой вниз": таз поднимите вверх, тянитесь копчиком в потолок, спину держите прямая, подтяните живот, тело — треугольник.
- Затем снова примите планку и одновременно подтяните колено к животу.
- Вернитесь в "собаку" — и повторите, сменив ногу.
- Можно упростить упражнение, оставить подъем таза без подтягивания колена, только переходы между позами.
- Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
Выполняйте эту пару каждый день, постепенно увеличивая число повторений и кругов. Это сочетание статической и динамической нагрузки отлично укрепляет мышцы кора.
