Чтобы накачать попу "полочкой", необходимо правильно подобрать упражнения и технику выполнения. Фитнес-тренер Ирина Жукова предложила эффективную тренировку для дома, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Часто верхняя часть ягодичных мышц не увеличивается в объеме из-за недостаточной нагрузки, неправильной техники и слабых отводящих мышц.
Для домашних тренировок понадобится минимальный инвентарь: гимнастический коврик, резиновый эспандер, гантели (можно заменить бутылками с водой или песком) и стул. Важно делать акцент на отведение ноги, контроль амплитуды и медленный темп без рывков.
1. Ягодичный мостик с эспандером.
Техника выполнения:
- Закрепите фитнес-резинку на бёдрах чуть выше колена.
- Лягте на спину.
- Согните колени.
- Упритесь ступнями в пол на ширине плеч.
- Вытяните руки вдоль туловища.
- На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
- В верхней точке задержитесь на две секунды.
- Держите корпус напряжённым, не прогибайте поясницу.
- Для дополнительной сложности используйте более жёсткую резинку или выполняйте мостик на одной ноге.
2. Отведение ног, стоя на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- Опирайтесь на предплечья.
- Расположите локти под плечами.
- Отводите прямую ногу назад и вверх до напряжения в верхней части ягодиц.
- Не раскачивайте корпус.
- Медленно возвращайте ногу в исходное положение.
- Для увеличения нагрузки наденьте резинку выше колен или используйте утяжелители на лодыжках.
3. Боковые выпады
- Встаньте прямо.
- Расправьте плечи.
- Сомкните руки в замок перед собой.
- Сделайте широкий шаг в сторону.
- Согните колено, перенеся вес на рабочую ногу.
- Вторую ногу держите прямой.
- Отведите таз назад, опускаясь в положение приседа.
- Вернитесь в исходное положение, держите спину прямой.
- Повторите на другую сторону.
- Для увеличения нагрузки возьмите гантели в руки.
4. Пожарный гидрант
- Встаньте на четвереньки.
- Опирайтесь на предплечья.
- Поднимите согнутую ногу в сторону и вверх, направляя колено к потолку.
- Не разворачивайте таз.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение.
- Для усложнения упражнения добавьте резинку.
- Задержитесь в верхней точке на пять секунд.
5. Подъём ноги лёжа на боку
- Лягте на бок, опираясь на предплечье.
- Расположите локоть точно под плечом.
- Нижнюю ногу согните в колене.
- Верхнюю ногу держите прямой и поднимайте её вверх, работая мышцами ягодиц.
- Следите за тем, чтобы не задействовать поясницу и не округлять спину.
- Не заваливайте корпус вперёд или назад, сохраняйте равновесие и прямую линию тела.
- Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители на лодыжках или фитнес-резинку, надев её на бёдра.
Важно помнить, что для заметного результата важно не только тренироваться. но и потреблять достаточное количество белка, высыпаться и достаточно отдыхать.
По материалам портала Сhampionat.ru (18+).
