В преддверии пляжного сезона многие мужчиных хотят подтянуть живот и улучшить свою физическую форму. Фитнес-блогер Георгий Какунин предложил короткую тренировку для проработки мышц кора. Она займет не более 8 минут, сообщает ИА ChukotkaMedia со ссылкой на портал Mentoday.ru (18+).
1. Динамическая планка с переходом на локти
Техника выполнения:
- Примите положение классической планки на локтях: локти строго под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток.
- Напрягите пресс и ягодицы, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
- Медленно выпрямите правую руку, перенося вес на ладонь.
- Затем выпрямите левую руку, переходя в положение планки на прямых руках.
- Плавно вернитесь в исходное положение, поочередно опускаясь на локти.
2. Планка с подъемом бедра
Техника выполнения:
- Начните с положения планки на прямых руках (ладони под плечами).
- Держите корпус идеально прямым, не допуская прогиба в пояснице.
- На выдохе согните правую ногу в колене и поднимите бедро вверх до параллели с полом.
- Задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая ягодицы.
- На вдохе плавно опустите ногу, не касаясь коленом пола.
3. Упражнение "Лягушка"
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите бедра в стороны.
- Руки вытяните вперед параллельно полу.
- На выдохе оторвите лопатки от пола, скручивая корпус.
- Одновременно тянитесь руками к стопам, напрягая пресс.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
4. Упражнение "Ножницы"
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки за головой.
- Ноги выпрямите и приподнимите над полом на 15-20 см.
- На выдохе поднимите правую ногу до угла 60 градусов.
- Одновременно потянитесь левым локтем к правому колену.
- На вдохе поменяйте положение: левая нога вверх, правый локоть тянется.
- Движения должны быть плавными, без рывков.
Какунин предлагает уделять каждому упражнению по 30 секунд и выполнять в два круга.
Важно помнить, что для достижения эффективных результатов в похудении необходим комплексный подход. Для прироста мышц нужно не только заниматься спортом, но и сбалансированно питаться, высыпаться и достаточно отдыхать.
