С приходом весны многие задумываются о снижении веса, чтобы подготовить тело к летнему сезону. Однако эффективное похудение — это не жесткие диеты, а грамотный подход к питанию. Фитнес-тренер Денис Черногузов в своем тг-канале (18+) рассказал, как рассчитать норму калорий для безопасного и устойчивого снижения веса, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Шаг 1. Определяем базовый обмен веществ (BMR)
Для начала важно рассчитать, сколько калорий организм тратит в состоянии покоя — этот показатель называется BMR (Basal Metabolic Rate). Он учитывает энергию, необходимую для работы сердца, дыхания и других жизненно важных функций.
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) + 5
Пример: Женщина 30 лет, 70 кг, 165 см
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1479 ккал
Шаг 2. Учитываем уровень физической активности
Весной у многих увеличивается активность: прогулки, тренировки, пробежки на свежем воздухе. Чтобы понять свою поддерживающую норму калорий, BMR умножают на коэффициент активности.
1.2 — минимальная активность (сидячий образ жизни)
1.375 — легкая активность (2–3 тренировки в неделю)
1.55 — средняя активность (3–5 тренировок в неделю)
1.725 — высокая активность (ежедневные тренировки)
1.9 — экстремальная нагрузка (интенсивные занятия спортом, физическая работа)
Пример: Если женщина из расчета выше тренируется 3 раза в неделю
1479 × 1.55 = 2292 ккал (ее суточная норма для поддержания веса)
Шаг 3. Создаем дефицит калорий для похудения
Чтобы худеть, необходимо тратить больше энергии, чем потреблять. Однако, как отмечает Денис Черногузов, слишком жесткие ограничения могут замедлить обмен веществ и привести к срывам.
Оптимальный дефицит:
— Минус 10–20% от нормы — мягкое, стабильное снижение веса
— Минус 500 ккал в день — около 0.5 кг в неделю
— Женщинам не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200 ккал, мужчинам — ниже 1500 ккал
Пример:
2292 — 500 = 1792 ккал — норма для похудения
Трихолог раскрыл, как часто нужно мыть голову — запомните раз и навсегда Один простой трюк, который продлит ощущение чистоты волос
Главное правило — индивидуальный подход
Фитнес-тренер подчеркивает, что расчет калорий — это основа, но для долгосрочного результата важно учитывать баланс БЖУ, питьевой режим и уровень стресса. Кроме того, при снижении веса стоит регулярно пересчитывать норму калорий, так как организму требуется меньше энергии по мере уменьшения массы тела.
Весна — идеальное время для плавного и комфортного похудения. Главное — выбрать устойчивую стратегию, которая поможет не только сбросить вес, но и сохранить здоровье.
