Выпады — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц, но при проблемах с коленями их выполнение может быть болезненным. Это не повод отказываться от тренировки: существуют альтернативные упражнения, которые помогут проработать те же группы мышц без лишней нагрузки на суставы.
1. Обратные выпады
В отличие от классических выпадов, снижают нагрузку на переднее колено.
Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и мышцы бедра.
Как выполнять:
Встаньте прямо, руки на пояс или держите гантели.
Сделайте шаг назад одной ногой, согнув оба колена до угла 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
2. Сплит-приседания
Напрягают ягодицы и бедра без излишнего давления на колени.
Развивают силу и гибкость.
Как выполнять:
Встаньте спиной к скамье, положите на нее одну ногу.
Опускайтесь вниз, пока опорное колено не согнется до 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
3. Ягодичный мостик
Минимальная нагрузка на колени.
Отлично прорабатывает ягодицы, бедра и поясницу.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните ноги, ступни на полу.
Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх.
Опустите его обратно и повторите.
4. Шаги на платформу
Безопасное упражнение, развивающее силу ног.
Улучшает баланс.
Как выполнять:
Встаньте перед ступенькой или скамейкой.
Поднимитесь на платформу одной ногой, задержитесь, затем плавно опуститесь.
Повторите на другую ногу.
5. Приседания на стуле
Щадящий вариант приседаний для тех, у кого боль в коленях.
Как выполнять:
Сядьте на стул, стопы на ширине бедер.
Встаньте, удерживая напряжение в ягодицах, затем снова сядьте.
6. Баланс на одной ноге
Альтернатива выпадам для тренировки равновесия и мышц кора.
Как выполнять:
Встаньте, поднимите одно колено на 90 градусов.
Задержитесь в этом положении, затем смените ногу.
7. Разведение коленей с упором на руку
Укрепляет отводящие мышцы бедра, стабилизируя тазобедренный пояс.
Как выполнять:
Лягте на бок, согните ноги в коленях.
Поднимите верхнее колено вверх, затем медленно опустите.
Повторите на другую сторону.
Если болят колени, не стоит терпеть дискомфорт. Выбирайте щадящие упражнения, которые позволят развивать мышцы без перегрузки суставов.
