Если вам не нравятся классические скручивания, но хочется укрепить мышцы пресса, попробуйте упражнения стоя. Они задействуют мышцы корпуса так же, как при ходьбе, наклонах и поворотах, помогая укрепить живот без лишней нагрузки на поясницу.
Некоторые из таких движений — "рубка дров" и наклоны в стороны — имитируют повседневные движения. А если добавить вес, можно не только прокачать пресс, но и улучшить баланс и устойчивость.
Физиотерапевт и сертифицированный тренер Сидни Франко, на которую ссылается Fitandwell (18+), советует комплекс из четырёх эффективных упражнений. Они укрепляют мышцы корпуса, развивают стабильность и улучшают координацию. Выполняйте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону. Для большей нагрузки можно использовать гантели или гири.
1. Скручивания стоя наискосок
Как выполнять:
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в стороны.
— Поднимите правое колено вверх и тянитесь к нему правым локтем, скручивая корпус.
— Вернитесь в исходное положение.
— Повторите нужное количество раз, затем поменяйте сторону.
2. Становая тяга на одной ноге с подъёмом колена
Как выполнять:
— Встаньте, ноги вместе. Если используете вес, держите его перед собой.
— Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, держа спину прямой. Одновременно вытяните левую ногу назад.
— Вернитесь в исходное положение, поднимая левое колено до уровня бедра.
— Повторите все движения, затем смените ногу.
3. Дровосек
Как выполнять:
— Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель или гирю перед собой обеими руками.
— Поднимите вес вверх к правому плечу, напрягая мышцы корпуса.
— Медленно опустите его по диагонали к левому бедру.
— Вернитесь в начальную позицию и повторите на другую сторону.
4. Наклоны в стороны над головой
Как выполнять:
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите вес над головой обеими руками.
— Медленно наклонитесь влево, не меняя положения таза.
— Вернитесь в центр и наклонитесь вправо.
— Чередуйте стороны при каждом повторении.
Эти упражнения помогут вам развить сильный и функциональный пресс, не перегружая спину.
