Планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Она не требует специального оборудования, но помогает развить силу, выносливость и создать рельефный живот. Фитнест-тренер Алена Аверьянова рассказала, что регулярное выполнение этого упражнения укрепляет мышцы кора, улучшает координацию и помогает добиться подтянутого силуэта, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Классическая планка
Для выполнения нужно принять упор лёжа, опираясь на предплечья и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Важно напрячь пресс, не проваливаться в пояснице и не поднимать таз слишком высоко. Держите положение от 30 до 60 секунд, следя за дыханием. Со временем можно увеличивать продолжительность выполнения.
Боковая планка
В этом варианте тело развёрнуто в сторону, опора идёт на одно предплечье, а стопы расположены одна на другой. Главное — не заваливать таз и держать корпус в одной линии. Эта вариация помогает убрать боковые складки.
Динамическая планка
Исходное положение — классическая планка, но с поочерёдным подтягиванием коленей к груди. Это не только укрепляет мышцы пресса, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует снижению жировой прослойки.
Чтобы добиться рельефного пресса, важно не только выполнять планку, но и сочетать её с правильным питанием и кардионагрузками. Включите это упражнение в свою тренировку, увеличивайте сложность, добавляйте новые вариации, и результат не заставит себя ждать.
По материала портала Сhampionat.com (18+).
