По данным исследований, тренировки можно и нужно корректировать в зависимости от менструального цикла. Фитнес-эксперт поделился с tg-канлом Fitness_mayatnik (18+) о том, почему важно учитывать фазы цикла при составлении тренировочной программы и как это влияет на рост мышц и процесс похудения, сообщает ChukotkaMedia.
Согласно исследованиям, проведенным на женщинах, программа тренировок, привязанная к фазам цикла, может существенно влиять на результаты. В эксперименте участвовали три группы с одинаковыми упражнениями и тренировочным объёмом. Однако результаты были разными:
1-я группа: тренировалась по 5 раз в неделю в первые две недели цикла и только 1 раз — перед началом цикла. Итог — прирост 400 г мышечной массы.
2-я группа: 1 тренировка в неделю после начала цикла и 5 перед его окончанием. Результат — потеря 300 г мышц.
3-я группа: тренировалась трижды в неделю без привязки к циклу и показала прирост мышц на 200 г.
Это доказывает, что важно регулировать интенсивность тренировок в зависимости от гормональных изменений в организме. Перед началом цикла тренироваться лучше в полсилы, избегая больших нагрузок, тогда как в первые две недели цикла можно и нужно увеличивать интенсивность тренировок, так как аппетит ниже, а организм готов к более активной работе.
Также фитнес-эксперт рекомендует применять ежедневную волновую периодизацию (ЕВП) для лучшего результата. Этот метод предполагает смену количества повторений и подходов на каждой тренировке, при этом сохраняя упражнения неизменными. Такой подход не даёт мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке и способствует их более быстрому росту.
Например, если вы делаете приседания и ягодичный мостик три раза в неделю, то в один день лучше выполнять 2-3 подхода по 15 повторений, а в другой — 3-5 подходов по 5-8 повторов. Эта схема помогает эффективно развивать мышцы, учитывая естественные изменения в организме.
