Силовые тренировки отлично укрепляют тело и поддерживают здоровье. Однако для таких занятий не обязательно посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящее оборудование. Лучший инструмент для тренировок всегда под рукой — это собственное тело. Упражнения с весом собственного тела идеально подходят для начинающих, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Начните тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Плавно вращайте шею в одну и другую стороны. Сделайте круговые движения кистями, локтями и плечами. Наклоняйте туловище вперёд-назад и в стороны. Вращайте тазом по кругу. Сгибайте и разгибайте колени. Сядьте на пол и выполните вращения стопами. Для завершения разминки походите на носочках, а затем на пятках.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Перенесите вес на пятки. Начинайте медленно опускаться, отводя ягодицы назад, пока бёдра не станут параллельны полу. Если нужно, держитесь за опору, например, спинку стула. Поднимитесь обратно, напрягая мышцы ягодиц и удерживая корпус в напряжении.
Приседания с боковым шагом
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на бедрах. Шагните правой ногой в сторону, чтобы стопы оказались шире плеч. Согните колени, отводя ягодицы назад, и выполните приседание. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Повторите то же движение с левой ногой.
Обратные выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните назад левой ногой, опускаясь так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов. Передняя нога опирается на пятку, а задняя на подушечку стопы. Поднимитесь обратно, оттолкнувшись передней ногой. Повторите упражнение с другой ногой.
Боковые выпады
Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо, согните правое колено и отведите ягодицы назад, перенося вес на правую ногу. Левую ногу держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Во время выполнения удерживайте корпус напряжённым, а грудь приподнятой.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. Фото: ChukotkaMedia
