Работает хлеще кофе: тренер назвал лучшие способы взбодриться утром
16:10
Водолазы из Владивостока спасли застрявший танкер на Чукотке
15:30
Свыше 1,5 млн человек объединились в "Семейном банке" ВТБ
14:35
14 ноября состоится прямая линия Губернатора Чукотского АО
14:00
ВТБ: в октябре выдачи автокредитов в России сократились почти на треть
13:15
Молодуха до 60 лет: эта дешевая каша "подтягивает" кожу - добавьте в меню
12:10
Сезон дорожных работ завершился на Чукотке в рамках нацпроекта
12:04
У вас точно золотая эрудиция, если отвечаете на 8/8 каверзных вопросов - ТЕСТ
07:30
"Мы мутили схемы": Натан пояснил за лобзания с Лерчеком — чистосердечное признание
12 ноября, 21:10
Юрий Гришан: Не надо зарабатывать очки на беде, которая случилась в Снежном
12 ноября, 18:10
Бизнесменов Колымы приглашают к участию во Всероссийской премии "Предприниматель года"
12 ноября, 17:31
Адская жиротопка с моделями Victoria’s Secret: как "ангелы" худеют перед шоу
12 ноября, 16:10
Новое судно FESCO "Капитан Малахов" торжественно встретили во Владивостоке
12 ноября, 15:10
Ставку по дальневосточной ипотеке зафиксировали до 2030 года
12 ноября, 14:40
Президент ВАРПЭ предложил ДВФУ развивать рыбохозяйственную аналитику в России
12 ноября, 14:20
Президент ВАРПЭ предложил ДВФУ развивать рыбохозяйственную аналитику в России 12 ноября, 14:20
Russky MeetUp&Digital Region – 2024: ведущий ИТ-форум ДФО – в объективе ИА PrimaMedia 5 ноября, 16:50
ИТ-форум Russky MeetUp&Digital Region начал свою работу во Владивостоке 31 октября, 12:00
Развитие ИТ-сообщества ДВ – в центре внимания Russky MeetUp&Digital Region 30 октября, 15:05
"Живое общение с властью и бизнесом": ИТ-форум Дальнего Востока – уже завтра 30 октября, 12:35
Свыше тысячи предпринимателей собрал во Владивостоке масштабный "Бизнес-Фест" от Сбера 29 октября, 18:35
Russky MeetUp&Digital Region стартует во Владивостоке уже 31 октября 29 октября, 18:30
Кредитная задолженность рыбной отрасли РФ превысила 1,1 трлн рублей – Герман Зверев 25 октября, 20:35
Герман Зверев: Рыбный экспорт России должен "утратить иллюзии", курс – на Глобальный Юг 25 октября, 13:00
Будущее цифрового мира – уже скоро на ведущем ИТ-форуме Дальнего Востока! 23 октября, 18:40
Китайские предприниматели будут проходить обучение в специальных центрах компетенций ЕАО 18 октября, 11:20
Мощение тротуаров и уличная мебель: благоустройством улиц в Приморье занимается Stonemix 17 октября, 15:10
Мощение тротуаров и уличная мебель: благоустройством улиц в Приморье занимается Stonemix 17 октября, 15:10
Лица и события международного молодежного форума "УрбанВэй" — в объективе ИА PrimaMedia 17 октября, 14:25
"Литературный мост между Россией и Вьетнамом открыт! Впереди – много совместной работы" 16 октября, 16:40

Ягодицы превратятся в орех после этих 4 упражнений - соблазнительные формы за 30 дней

Тематическое фото freepik.com
Тематическое фото
Фото: freepik.com

Для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и проработать мышцы, важна не только регулярность тренировок, но и правильная техника выполнения упражнений. По мнению тренера и мастера спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерины Кононовой, чтобы задействовать нужные мышцы и избежать травм, необходимо досконально изучить технику каждого движения. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и дома, используя минимальный набор оборудования, сообщает ChukotkaMedia. 

1. Приседания сумо

Приседания сумо направлены на проработку мышц ног и ягодиц. В тренажерном зале это упражнение выполняется со штангой или в тренажере Смита, но его можно адаптировать и для домашних тренировок с использованием длинной фитнес-резинки.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч. Опора должна быть на три точки в стопе — пяточный бугор, большой палец и мизинец. Носки разверните немного в стороны, напрягите пресс и сведите лопатки.
  • Опуститесь в неглубокий присед, сохраняя напряжение в нужной мышце.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, поднимаясь вверх.

2. Выпады

Выпады отлично развивают мышцы ног и ягодиц, но важно правильно выбрать ширину шага, чтобы избежать неправильного распределения нагрузки. В тренажерном зале упражнение выполняется со штангой или в Смите, но начинать стоит с освоения базовой техники.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см, носки слегка развернуты внутрь. Напрягите пресс, сведите и опустите лопатки.
  • Сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, оставляя таз неподвижным.
  • Опуститесь вниз, перенося вес на переднюю ногу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя корпус вперёд и немного в диагональ.

3. Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в Смите, а для домашних тренировок подойдет фитнес-резинка.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Держите снаряд в руках на уровне середины бедер, напрягите пресс, сведите лопатки.
  • Отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед и опуская снаряд вниз.
  • В нижней точке выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

4. Ягодичный мост

Ягодичный мост отлично прорабатывает мышцы ягодиц. Выполнять его можно в зале, лежа на скамье в тренажере Смита, или дома — с опорой на фитбол, диван, стул или просто на полу.

Техника выполнения:

  • Лягте лопатками на точку опоры, ноги расставьте шире плеч, колени согнуты, носки разверните наружу.
  • На вдохе опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола.
  • На выдохе резко поднимите таз вверх, полностью напрягая мышцы.

Эти базовые упражнения подходят как для тренировок в спортивном зале, так и для домашних условий. Главное — соблюдать правильную технику, чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм, передает портал Сhampionat.com (18+). 

ChukotkaMedia

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. ChukotkaMedia

231572
83
130