Формирование крепкого и подтянутого пресса требует не только целенаправленных упражнений, но и правильного подхода, особенно после 30 лет. Эллен Томпсон, профессиональный тренер, поделилась эффективной тренировкой, которая поможет добиться впечатляющего рельефа. Эти упражнения работают с глубокими, поверхностными, а также косыми мышцами, сообщает ChukotkaMedia.
1. Разминка (5-10 минут)
Прежде чем приступить к основным упражнениям, выполните разминку. Это могут быть:
- Прыжки
- Динамическая растяжка
Разминка поможет активизировать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузке.
2. Планка (3 подхода по 30-60 секунд)
Планка — базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает все мышцы живота.
- Поставьте руки прямо под плечами в положении для отжимания.
- Тело должно быть ровным, мышцы пресса напряжены.
- Не допускайте провисания бедер.
3. Велосипедные скручивания (3 подхода по 15-20 повторений)
Это динамическое упражнение помогает проработать как прямые, так и косые мышцы живота.
- Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов.
- Поднимите верхнюю часть тела и потяните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
- Поменяйте сторону, тяните правый локоть к левому колену.
4. Повороты туловища (3 подхода по 15-20 повторений)
Это упражнение особенно эффективно для проработки косых и поперечных мышц живота.
- Сядьте на пол, согните колени, ступни приподнимите над землей.
- Наклонитесь немного назад, держа спину прямой, и поверните туловище сначала в одну сторону, касаясь руками пола, затем в другую.
5. Подъемы ног (3 подхода по 12-15 повторений)
Подъемы ног — одно из лучших упражнений для проработки нижней части пресса.
- Лягте на спину, руки положите под ягодицы для поддержки.
- Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, образуя угол 90 градусов.
- Медленно опустите ноги, не касаясь пола.
6. Заминка (5-10 минут)
Завершите тренировку статической растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и улучшить гибкость.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать его более рельефным, особенно если выполнять их регулярно.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. Фото: ChukotkaMedia
