Процесс наращивания мышц может быть особенно сложным, если вы новичок в фитнесе. Правильный выбор упражнений и техника выполнения помогут вам достичь видимых результатов и заложить основу для дальнейшего роста. Вот 10 лучших упражнений для начинающих, которые стоит включить в вашу тренировочную программу, сообщает ChukotkaMedia.
1. Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Спина должна оставаться прямой.
- Опуститесь вниз, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
- Поднимитесь, нажимая на пятки.
- Начните с 3 подходов по 8-10 повторений.
2. Отжимания
- Примите позицию планки, руки чуть шире плеч.
- Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Становая тяга
- Встаньте, ноги на ширине бедер, держите штангу верхним хватом.
- Согните бедра, держа спину прямой, опустите штангу до середины голени.
- Поднимитесь, выпрямляя бедра и колени.
- Начните с 3 подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая вес.
4. Жим лежа
- Лягте на ровную скамью, ноги на полу.
- Возьмите штангу, руки чуть шире плеч.
- Опускайте штангу до груди, затем поднимайте обратно.
- Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
- Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опуститесь в исходное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 5-10 повторений.
6. Жим над головой
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч.
- Толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
- Опустите их обратно к плечам.
- Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Тяга штанги в наклоне
- Встаньте, ноги на ширине бедер, штанга в руках верхним хватом.
- Тяните штангу к нижней части груди, сводя лопатки вместе.
- Опустите штангу обратно.
- Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.
8. Выпады
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока колени не согнуты.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
9. Планка
- Лягте на пол, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
- Удерживайте это положение 30 секунд до 1 минуты.
- Выполняйте 3 подхода, увеличивая время удержания.
10. Сгибание рук с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам.
- Согните локти, поднимая гантели к плечам.
- Опустите их обратно.
- Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Эти упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы избежать травм и быстрее увидеть результаты.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. Фото: ChukotkaMedia
