Многие девушки мечтают выглядеть как модели Victoria’s Secret, и это вполне достижимо! Чтобы достичь результатов, достаточно правильно организовать свое питание и программу тренировок. Вот комплекс упражнений, подготовленный персональным тренером Георгием Ёлгиным, который стажировался в известной фитнес-студии в Нью-Йорке, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Разминка (1 минута)
Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для предотвращения травм. Особое внимание уделите икроножным мышцам, передает портал Championat.com (18+).
Техника выполнения:
- Поднимитесь на носочки и вытянитесь вверх.
- Пройдитесь на носочках.
Боковые выпады с наклонами (40-60 секунд)
Это упражнение отлично прокачает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Выполните боковой выпад, наклоняясь к левой и правой ноге поочередно.
- Перескочите на другую ногу и повторите наклоны.
- Держите спину ровно, вес перенесите на пятки.
Выпады со скручиваниями (40-60 секунд)
Это упражнение задействует несколько групп мышц, включая ягодицы и пресс.
Техника выполнения:
- Поднимите руки вверх, сгибая локти и сводя лопатки.
- Сделайте выпад на левую ногу и, опускаясь, скрутите корпус налево.
- Повторите с правой ногой.
Прыжки (40-60 секунд)
Это упражнение прорабатывает ноги и улучшает выносливость.
Техника выполнения:
- Сядьте в полуприсед.
- Прыгайте, расставляя ноги в стороны, затем снова сводите их вместе.
- Завершите прыжком с прямыми ногами.
Болгарские выпады (40-60 секунд)
Для этого упражнения понадобится стул или тумба.
Техника выполнения:
- Согните одну ногу в колене, вторую положите на возвышенность.
- Наклонитесь к противоположной ноге, касаясь голеностопа.
- Поднимитесь и выполните присед.
Упражнение на пресс (40-60 секунд)
Здесь основная нагрузка ложится на мышцы кора.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, руки за спиной для поддержки.
- Зафиксируйте ноги под углом 45 градусов.
- Выполните полукруг ногами, опуская их на пол поочередно.
Отведение бедра (40-60 секунд)
Это упражнение отлично прорабатывает пресс.
Техника выполнения:
- Встаньте в боковую планку на локте, сгибая нижнюю ногу.
- Верхнюю руку разместите за головой.
- Скручивайтесь, соединяя свободную ногу и руку, затем разгибайтесь.
- Повторите с другой стороны.
Наклон с боковым махом (40-60 секунд)
Это упражнение развивает баланс.
Техника выполнения:
- Встаньте на правую ногу, левую отведите назад и наклонитесь, касаясь пола.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах левой ногой вбок.
- Повторите на другую ногу.
Тренировка закончена! Рекомендуется выполнять этот комплекс два раза в неделю в дополнение к основным тренировкам. Приложив немного усилий и следуя этому плану, вы сможете добиться желаемых результатов.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. Фото: ИА ChukotkaMedia
