Упражнение "берёзка" также известное как "свечка" в гимнастике и "сарвангасана" в йоге, становится всё более популярным среди любителей фитнеса. По словам фитнес-тренера Егора Ходырева, оно не только улучшает общее состояние здоровья, но и способствует укреплению мускулатуры и улучшению осанки, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Польза упражнения
- Упражнение помогает увеличить приток крови к сердцу, лёгким и головному мозгу, что способствует лучшему питанию клеток кислородом и уменьшению отёков в ногах.
- Перевёрнутое положение в сочетании с глубоким дыханием помогает расслабиться и улучшить психоэмоциональное состояние, что особенно важно после напряжённого рабочего дня.
- "Берёзка" активирует ягодичные, спинные и брюшные мышцы за счёт статической нагрузки, что помогает сделать их более сильными.
- Упражнение способствует укреплению корсетных мышц и улучшению гибкости позвоночника, особенно полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
- Перевёрнутое положение может стимулировать перистальтику кишечника, что помогает в профилактике запоров.
- Регулярное выполнение "берёзки" развивает чувство равновесия, что полезно как в спорте, так и в повседневной жизни, передает портал Championat.com (18+).
Противопоказания
- Заболевания позвоночника (боль в пояснице, дискомфорт в шее).
- Травмы шеи.
- Проблемы с суставами.
- Нехватка физической активности или слабость мышц.
Техника выполнения
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поставьте стопы к ягодицам, руки вытяните вдоль тела.
На выдохе, опираясь на поясницу, поднимите ноги за голову, отрывая таз от пола.
Убедитесь, что вес тела находится на лопатках, а подбородок прижат к груди.
Вытяните ноги вверх, удерживая тело в одной прямой линии, и фиксируйтесь в этом положении несколько секунд, дыша спокойно.
Выходите из позы медленно, сгибая ноги и опуская таз на пол.
Начинайте с 10 секунд на два-три подхода, постепенно увеличивая время.
Частые ошибки
- Неправильное положение головы (голова должна быть нейтральной).
- Слабая поддержка плечами, что может перегружать шею.
- Согнутые ноги, что ухудшает баланс.
- Недостаточная активация кора.
- Неправильное дыхание.
- Перенапряжение шеи.
- Неравномерное распределение веса.
Рекомендации от тренера
- Сделайте разминку, особенно для шеи и плеч.
- Укрепляйте мышцы кора с помощью дополнительных упражнений.
- Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и мобильность.
- Найдите баланс, удерживая ноги вертикально; новичкам можно использовать стену для поддержки.
- Практикуйтесь на коврике для йоги и в комфортной обстановке.
- Старайтесь заниматься с партнёром или тренером для контроля техники.
- Постепенно увеличивайте время нахождения в позиции и количество подходов.
"Берёзка" — это доступное и полезное упражнение, которое может значительно улучшить ваше физическое и психоэмоциональное состояние при правильном подходе к его выполнению.
Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.. Фото: ИА ChukotkaMedia.
