Сидячий образ жизни может привести к проблемам с позвоночником, таким как перенапряжение, спазмы и искривление. Однако регулярные упражнения могут помочь в укреплении глубоких мышц спины и улучшении осанки. Фитнес-тренер Ольга Дерендеева предлагает три простых упражнения, которые подходят для всех уровней подготовки, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Плавание лежа на животе
Это упражнение направлено на укрепление центральной части трапециевидных мышц.
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой, стопы прижмите к полу.
- При выдохе сгибайте правую руку и тяните локоть к тазобедренному суставу, левой рукой делайте движение вперед.
- При вдохе меняйте руки.
- Убедитесь, что ваша лобковая кость прижата к полу, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Сведение рук за спиной
Это упражнение активно работает с плечевым суставом и верхней частью спины.
- Лягте на живот, таз прижмите к полу, шею держите прямо.
- Соедините ладони за спиной, чередуя позицию рук так, чтобы одна была сверху, другая снизу.
- Поочередно меняйте руки.
Подъем плеч лежа на животе
Это упражнение прорабатывает грудной и поясничный отделы позвоночника.
- Лягте на живот, руки согните в локтях и сцепите ладони на крестце.
- На выдохе поднимите плечи и голову, слегка прогнитесь и сводите лопатки.
- Сцепленными руками тянитесь к пяткам.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем на вдохе опуститесь, касаясь пола локтями.
- Примечание: Важно делать движение верхней частью спины, а не поясницей, и тянуть макушкой вперед.
Регулярное выполнение этих упражнений по 10-15 повторений ежедневно позволит улучшить осанку и углубить дыхание за счет раскрытия грудной клетки. Ощутимые результаты станут заметны уже через пару недель, передает портал Sport-express.ru (18+).
Важное примечание: Перед внесением значительных изменений в вашу диету или тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.
