С возрастом наше тело требует особого внимания и заботы. Особенно это касается суставов. Для тех, кому за 50, поддержание подвижности и здоровья суставов становится приоритетом. Фитнес-тренер Егор Ходырев назвал лучшие упражнения, которые могут отсрочить старение, сообщает ChukotkaMedia.
Гимнастика — это комплекс упражнений, направленных на улучшение подвижности суставов, повышение эластичности связок и сухожилий. Она помогает устранить скованность, боли и напряжение в спине, шее, ногах и руках, а также улучшает настроение и общую трудоспособность.
Гимнастика похожа на разминку перед полноценной тренировкой, но длится дольше и акцентируется на качественной проработке суставов. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю по 20-30 минут в медленном темпе, избегая резких движений, передает портал Championat.com (18+).
1. Наклоны головы:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голова ровно.
- Наклоняйте голову влево, вправо, вперед и назад, выполняя круговые движения.
- Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.
Польза: Упражнение снимает скованность в шее, устраняет мышечный спазм и уменьшает боль.
2. Круговые вращения плечами:
- Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вниз.
- Делайте круговые движения плечами назад и вперед.
- Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.
Польза: Улучшает кровообращение в грудном отделе позвоночника и увеличивает подвижность суставов.
3. Круговые вращения руками:
- Встаньте прямо, слегка разведите руки в стороны.
- На вдохе поднимайте руки вверх через стороны, делая круговые движения, на выдохе опускайте вниз.
- Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.
Польза: Разогревает плечевые суставы, делая их более гибкими и подвижными.
4. Круговые вращения локтями:
- Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз, согните их в локтях под углом 90 градусов.
- Делайте круговые вращения предплечьями вперед и назад.
- Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.
Польза: Разрабатывает подвижность локтевых суставов и снимает боль.
5. Круговые вращения кистями:
- Встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз.
- Сожмите ладони в кулак и выполняйте круговые вращения кистями внутрь и наружу.
- Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.
Польза: Укрепляет кисти и снимает напряжение.
6. Круговые вращения тазом:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голова ровно.
- Вращайте тазом вперед, в сторону, назад и в другую сторону, увеличивая амплитуду движения с каждым кругом.
- Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.
Польза: Повышает подвижность поясницы, укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение в органах таза.
7. Вращение стопы:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе, голова ровно.
- Слегка поднимите одну ногу и согните в колене, выполняйте круговые вращения стопой наружу и внутрь.
- Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.
Польза: Укрепляет голеностоп и помогает в профилактике плоскостопия.
Эти упражнения помогут пожилым людям поддерживать здоровье суставов, улучшать подвижность и общее самочувствие.
Важное примечание: Перед внесением значительных изменений в вашу диету или тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.
