Тренировка 5:4, разработанная известным тренером Павлом Цацулиным, представляет собой эффективный способ поддержания физической формы. Вам понадобится всего одна гиря, таймер и 30 минут свободного времени, сообщает портал lifehacker.ru (18+).
Структура тренировки 5:4:
Махи гирей:
- Расположите ноги на ширине плеч, гирю поставьте между ними.
- Схватите гирю двумя руками, наклонитесь, сохраняя спину прямой.
- Сделайте замах гирей между ногами, а затем резко выпрямитесь, разгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы поднять гирю до уровня груди.
- Позвольте гире опуститься обратно под действием собственного веса, и снова заведите её между ногами.
- Выполните 5 повторений за 30 секунд, затем отдохните до окончания интервала.
- Повторите 4 раза.
Отжимания от пола:
- Лягте лицом вниз, руки расставьте на ширине плеч.
- Поддерживайте тело прямым, напрягите пресс.
- Опуститесь, пока грудь и бедра коснутся пола, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 5 повторений за 30 секунд. Повторите 4 раза с интервалом отдыха между ними.
Рекомендации по выполнению:
- После каждого комплекса упражнений отдыхайте одну минуту.
- Выполните три полных круга упражнений, каждый длится примерно 9 минут, что в сумме займет около 27 минут.
- Вес гири выбирайте такой, чтобы вы могли выполнить не более 15 махов за подход.
Важное примечание: Перед внесением значительных изменений в вашу диету или тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.
