Тренер по фитнесу Дмитрий Щеблицкий рассказал об 1 эффективном упражнении для формирования рельефного пресса. Оно активно работает с тремя группами мышц живота: прямой, косой и подвздошно-поясничной, сообщает портал championat.com (18+).
"Упражнение "книжка" на пресс способствует укреплению мышц корпуса, улучшает осанку и повышает общую устойчивость", — сообщает эксперт.
Техника выполнения упражнения "Книжка" на скамье:
- Подготовка: Сядьте на край скамьи, стула или фитнес-тумбы, чтобы обеспечить устойчивую опору.
- Позиция ног и рук: Сведите ноги вместе, вытяните их перед собой, слегка согнув колени. Упритесь руками в край опоры и слегка отклоните корпус назад.
- Баланс и позиция: Поднимите ноги, находя баланс на ягодичных буграх. Убедитесь, что не сидите на копчике.
- Движение: Спину держите прямо. На выдохе поднимайте ноги, сгибая их в коленях и подтягивая к себе, одновременно подавая корпус вперёд, чтобы приблизить грудь к коленям.
- Пауза и возврат: Сделайте паузу на одну секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
"Книжка" на коврике:
- Подготовка: Сядьте на коврик, опираясь на кисти рук, расположенные по сторонам от бёдер.
- Исходная позиция: Ноги вытянуты и согнуты, корпус отклонён назад, сгибая локти. Опирайтесь на ягодичные бугры.
- Движение: На выдохе выполните скручивания, сгибая ноги и направляя их к груди, корпус движется на встречу к коленям, локти разгибаются но не полностью.
- Возврат: На вдохе отклоняйтесь назад, выпрямляя ноги и разгибая корпус.
Продвинутый вариант "Книжки" на коврике:
- Подготовка: Сядьте на коврик, опираясь на ягодицы. Отклоните корпус назад, вытяните и оторвите ноги от пола, руки прямые перед собой.
- Движение: На выдохе, напрягая мышцы, подтяните прямые или согнутые в коленях ноги к груди, одновременно поднимая корпус. Тело должно образовать прямой или острый угол между бедром и корпусом, задержитесь на секунду.
- Возврат: На вдохе разогнитесь, выпрямляя тело, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась.
Важное примечание: Перед внесением значительных изменений в вашу диету или тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.
