Для людей с очень насыщенным рабочим графиком не всегда представляется возможным посещать тренажерный зал или ходить в фитнес-клуб. Однако решение этой проблемы очень простое — нужно подобрать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома. Сегодня расскажем о нескольких из них, передает портал championat.com (18+).
Приседание "Стена"
Целевые группы мышц: глутеус максимус, икры, а также передние и задние части бедра.
Инструкция по выполнению
- Расположите ноги на ширине плеч, обопритесь спиной о стену, избегая прогибов и давления в пояснице.
- Присядьте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, и колени сформируют угол в 90 градусов. Сосредоточьтесь на передаче веса на пятки и попытайтесь "оттолкнуть" пол вперед стопами.
- Зафиксируйте эту позицию минимум на 30 секунд.
Важно: для максимальной эффективности следите, чтобы руки не опирались на бедра, и поддерживайте напряжение в мышцах живота, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Отжимания у стены
Целевые группы мышц: трицепс и мышцы лопаток.
Инструкция по выполнению
- Расположите руки на стене чуть выше уровня плеч.
- Вдыхая, медленно сгибайте локти, касаясь стены головой.
- Выдыхая, выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
- Стремитесь сохранять тело в прямой линии в течение всего упражнения, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Важно: не поднимайте плечи и ощутите, как в нижней точке движения ваши лопатки не сближаются.
Ягодичный мост
Целевые группы мышц: глутеус максимус и бицепсы бедер.
Инструкция по выполнению
- Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы упритесь в стену.
- Выдыхая, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз, давя пятками в стену. Сделайте паузу в верхней точке.
- Спина должна оставаться прямой без прогибов, живот напряжен. При выдохе медленно опуститесь, коснитесь пола ягодицами и повторите подъем.
Важно: Держите спину прямой для активной работы ягодиц. Для увеличения сложности попробуйте выполнить упражнение на одной ноге.
Плашка. Фото: Фото: ИА PrimaMedia
