Подростка развели на 21 тысячу рублей при аренде жилья в Анадыре
13:30
Эти 5 признаков говорят о нехватке в организме витаминов – тревожные сигналы
12:10
На Чукотке открыли первую учебную мастерскую по подготовке проходчиков
11:02
В школе по истории у вас была железная двойка, если не наберете хотя бы 4/8 – ТЕСТ
07:30
Замес вокруг P.Diddy: стало известно, насколько J.Lo "вовлечена" в дела репера
10 ноября, 21:10
Питание для женщин с весом 75-80 кг, чтобы похудеть: фитнес тренер дал рацион
10 ноября, 16:10
Врач разъяснила, необходим ли организму регулярный детокс или это лишь тренд
10 ноября, 12:10
У вас совсем крошечный кругозор, если допустите больше 2 ошибок - ТЕСТ
10 ноября, 07:30
Имя "VIP" певца для новогодней ночи на Барвихе раскрыто — гонорар зашкаливает
9 ноября, 21:10
Тренировки без отдыха: опасно ли ходить в зал несколько дней подряд - мнение эксперта
9 ноября, 16:10
Эти 3 простецкие привычки закалят организм на максимум - осенью для иммунки в самый раз
9 ноября, 12:10
Ваша логика - великая драгоценность, если результат 8/8 - ТЕСТ
9 ноября, 07:30
Двойная игра Натана разбила сердце "королеве" — Санта-Барбара в джунглях
8 ноября, 21:10
СКР по Чукотскому автономному округу выясняет обстоятельства смерти бабушки и внучки
8 ноября, 17:41
Финал Межвузовских транспортных проектных соревнований прошел в Москве
8 ноября, 17:40
Russky MeetUp&Digital Region – 2024: ведущий ИТ-форум ДФО – в объективе ИА PrimaMedia 5 ноября, 16:50
ИТ-форум Russky MeetUp&Digital Region начал свою работу во Владивостоке 31 октября, 12:00
Развитие ИТ-сообщества ДВ – в центре внимания Russky MeetUp&Digital Region 30 октября, 15:05
"Живое общение с властью и бизнесом": ИТ-форум Дальнего Востока – уже завтра 30 октября, 12:35
Свыше тысячи предпринимателей собрал во Владивостоке масштабный "Бизнес-Фест" от Сбера 29 октября, 18:35
Russky MeetUp&Digital Region стартует во Владивостоке уже 31 октября 29 октября, 18:30
Кредитная задолженность рыбной отрасли РФ превысила 1,1 трлн рублей – Герман Зверев 25 октября, 20:35
Герман Зверев: Рыбный экспорт России должен "утратить иллюзии", курс – на Глобальный Юг 25 октября, 13:00
Будущее цифрового мира – уже скоро на ведущем ИТ-форуме Дальнего Востока! 23 октября, 18:40
Китайские предприниматели будут проходить обучение в специальных центрах компетенций ЕАО 18 октября, 11:20
Мощение тротуаров и уличная мебель: благоустройством улиц в Приморье занимается Stonemix 17 октября, 15:10
Мощение тротуаров и уличная мебель: благоустройством улиц в Приморье занимается Stonemix 17 октября, 15:10
Лица и события международного молодежного форума "УрбанВэй" — в объективе ИА PrimaMedia 17 октября, 14:25
"Литературный мост между Россией и Вьетнамом открыт! Впереди – много совместной работы" 16 октября, 16:40
"Где народы России и Вьетнама, там дружба": новый "мост" связал Дальний Восток и Хошимин 16 октября, 13:40

Минус 7 кг за 30 дней: весь жир вытряхнется, если делать это 1 бомбическое упражнение

6 июля, 16:10 Это интересно
Тематическое фото freepik.com
Тематическое фото
Фото: freepik.com

Боковая планка является одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, укрепления ног и спины. Ключ к достижению максимальных результатов — правильное выполнение всех движений. Помимо классической планки, боковая планка завоевала популярность за счет повышенной нагрузки на пресс и плечи, добавляя разнообразие в тренировочную программу, сообщает ИА ChukotkaMedia. 

Чем полезна боковая планка?

  • В статическом положении активизируются многочисленные мышечные группы, что позволяет одновременно проработать мышцы ног, торса и предплечий.
  • Боковая планка особенно эффективна для тренировки как прямых, так и косых мышц живота.
  • Это упражнение помогает уменьшить боли в спине у людей со сколиозом и скорректировать осанку. Регулярное выполнение боковой планки может уменьшить боль на 32-35% всего за полгода.
  • Боковая планка способствует развитию силы мышц и улучшению формы тела, что делает её отличным упражнением для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на боках.

Противопоказания: 

  • межпозвоночная грыжа;
  • травмы спины, шеи или плеч;
  • поздние сроки беременности;
  • сильные болевые ощущения любого характера, передает портал Сross.expert (18+). 

Перед началом выполнения важно освоить правильную технику, чтобы избежать травм и добиться желаемого результата.

Техника выполнения

  • Постелите на пол специальный коврик для удобства.
  • Лягте на бок, опираясь на локоть, предплечье полностью касается пола.
  • Оторвите бедра от коврика, держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение и оставайтесь в этой позиции как можно дольше.
  • Отдохните и повторите упражнение на другой стороне.

Советы для улучшения результатов: 

  • Перед фиксацией позы напрягите мышцы пресса и ягодиц.
  • Держите шею ровно, взгляд направлен вперед.
  • Первое время выполняйте упражнение перед зеркалом для контроля правильности техники.
  • Пытайтесь удерживать тело в статическом положении как можно дольше, используя секундомер для отслеживания прогресса.
  • Для максимальной нагрузки делайте не менее 3-4 подходов.

Начинающие атлеты часто допускают следующие ошибки:

  • Округление спины: Эту ошибку можно устранить, прорабатывая мышцы спины.
  • Неправильное положение тела: Новички часто допускают ошибки из-за слабой физической подготовки. Начинайте с классической планки с дополнительным упором на колени.
  • Сгибание ног: Следите за тем, чтобы корпус был выстроен в прямую линию.
  • Отсутствие напряжения в прессе: Если вы не чувствуете напряжения в области пресса, пересмотрите технику выполнения по фото или видео либо обратитесь за помощью к тренеру.

Следуя этим рекомендациям и избегая типичных ошибок, вы сможете максимально эффективно включить боковую планку в свою тренировочную программу и достичь желаемых результатов.

Важное примечание: Перед внесением значительных изменений в вашу диету или тренировочную программу рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом по питанию для обеспечения безопасности и эффективности выбранного метода.

231572
83
130