Ягодицы домиком за 10 минут в день: 3 варианта упражнения для идеальных фото на пляже 

10 июля. У ягодичных мышц довольно много задач. Это не только одна из самых крупных мышц нашего тела, но и основа для здоровой спины и общей выносливости. На них держится все, что располагается выше пояса.

Грамотные тренеры стремятся сделать ягодицы не только красивыми, но и функциональными, используя одно универсальное упражнение. Выполняя его в разных вариациях, можно в буквальном смысле "вылепить" красивую форму.

Базовый ягодичный мостик

Классический вариант идеально подойдет для новичков.

• Лягте на спину, согните ноги, стопы расположите на полу на ширине плеч.
• Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы.
• Задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь вниз, не касаясь пола.
• Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Более усложнённая версия, включающая мышцы-стабилизаторы.

• Примите исходное положение, как в базовой версии, но одну ногу вытяните вверх.
• Подъём таза выполняйте сначала на одной опорной ноге, затем на другой по 10–12 повторений.
• Следите, чтобы бёдра оставались на одной линии. Напрягайте ягодицы и мышцы пресса, не прогибайтесь в пояснице.

Статический мостик с разведением коленей

• В верхней точке зафиксируйте положение таза и начните мягко разводить и сводить колени. Работает средняя ягодичная мышца, формирующая округлый боковой объём.
• Выполняйте по 20–30 движений, не опуская таз и не расслабляя мышцы.

Выполняйте упражнения медленно, не забывайте о дыхании, старайтесь делать выдох на усилие. Уже через неделю вы заметите, что ягодицы стали более крепкими и округлыми.

Смотрите полную версию на сайте >>>