31 мая. С приходом весны многие задумываются о снижении веса, чтобы подготовить тело к летнему сезону. Однако эффективное похудение — это не жесткие диеты, а грамотный подход к питанию. Фитнес-тренер Денис Черногузов в своем тг-канале (18+) рассказал, как рассчитать норму калорий для безопасного и устойчивого снижения веса, сообщает ИА ChukotkaMedia.
Для начала важно рассчитать, сколько калорий организм тратит в состоянии покоя — этот показатель называется BMR (Basal Metabolic Rate). Он учитывает энергию, необходимую для работы сердца, дыхания и других жизненно важных функций.
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) + 5
Пример: Женщина 30 лет, 70 кг, 165 см
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1479 ккал
Весной у многих увеличивается активность: прогулки, тренировки, пробежки на свежем воздухе. Чтобы понять свою поддерживающую норму калорий, BMR умножают на коэффициент активности.
1.2 — минимальная активность (сидячий образ жизни)
1.375 — легкая активность (2–3 тренировки в неделю)
1.55 — средняя активность (3–5 тренировок в неделю)
1.725 — высокая активность (ежедневные тренировки)
1.9 — экстремальная нагрузка (интенсивные занятия спортом, физическая работа)
Пример: Если женщина из расчета выше тренируется 3 раза в неделю
1479 × 1.55 = 2292 ккал (ее суточная норма для поддержания веса)
Чтобы худеть, необходимо тратить больше энергии, чем потреблять. Однако, как отмечает Денис Черногузов, слишком жесткие ограничения могут замедлить обмен веществ и привести к срывам.
Оптимальный дефицит:
— Минус 10–20% от нормы — мягкое, стабильное снижение веса
— Минус 500 ккал в день — около 0.5 кг в неделю
— Женщинам не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200 ккал, мужчинам — ниже 1500 ккал
Пример:
2292 — 500 = 1792 ккал — норма для похудения
Фитнес-тренер подчеркивает, что расчет калорий — это основа, но для долгосрочного результата важно учитывать баланс БЖУ, питьевой режим и уровень стресса. Кроме того, при снижении веса стоит регулярно пересчитывать норму калорий, так как организму требуется меньше энергии по мере уменьшения массы тела.
Весна — идеальное время для плавного и комфортного похудения. Главное — выбрать устойчивую стратегию, которая поможет не только сбросить вес, но и сохранить здоровье.