Тематическое фото
Фото: unsplash.com (18+)
22 марта. Сильные мышцы кора — это не только ключ к привлекательному телу, но и залог отличного здоровья. Живот — одна из самых проблемных зон для многих, и привести его в тонус бывает непросто. Вот эффективная тренировка на проработку пресса, которая поможет убрать лишний жир, сообщает ИА ChukotkaMedia.
1. Обратные скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на пол, ноги слегка согнуты в коленях и приподняты.
- Руки положите вдоль тела, не отрывая их от пола.
- На выдохе поднимите ноги, затем оторвите таз от пола и потянитесь ногами вверх, так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Задержитесь в верхней точке на секунду.
- На вдохе медленно опустите таз и ноги, но не касайтесь пятками пола, чтобы удержать напряжение в мышцах пресса.
- Повторите 15–20 раз.
2. Подъем ног из положения лёжа
Техника выполнения:
- Лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу. Положите руки под ягодицы для поддержки.
- Поднимите ноги до угла 90 градусов относительно пола.
- На выдохе медленно опустите прямые ноги почти до пола, но не касайтесь его.
- Слегка задержитесь в нижней точке, удерживая пресс в напряжении.
- Обратите внимание, чтобы лопатки и поясница оставались прижатыми к полу.
- Выполните 10–20 повторений.
3. Скручивания корпуса с поднятыми ногами
Техника выполнения:
- Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях до угла 90 градусов.
- Положите руки за голову, сомкнув их в замок.
- На выдохе оторвите лопатки от пола и тянитесь подбородком к груди, удерживая поясницу прижатой к полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Если ваша поясница не прижата к полу, можно слегка приподнять ноги, используя диван или кресло.
- Повторите 15–20 раз.
4. Диагональные скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги и согните их в коленях до угла 90 градусов.
- Правую руку положите за голову, левую вдоль туловища.
- На выдохе поднимите корпус и тянитесь правым локтем к левому колену.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15–20 раз на каждую сторону.
5. Велосипед
Техника выполнения:
- Лягте на спину, сцепите руки за головой, расслабьте шею.
- Локти разведите в стороны и не меняйте этого положения на протяжении всего упражнения.
- Согните левую ногу в колене и подтяните её к груди. Одновременно правым локтем потянитесь к левому колену.
- После этого поменяйте положение ног и рук, выполняя упражнение в "великолепном" темпе, но плавно.
- Дышите ровно, отрывая лопатки от пола.
- Сделайте 15 повторений на каждую ногу и повторите 2-3 подхода.
По материалам портала Сhampionat.com (18+).
Смотрите полную версию на сайте >>>