Уничтожаем гормональный живот: рабочая тренировка для тех, кому за 30

3 октября. Формирование крепкого и подтянутого пресса требует не только целенаправленных упражнений, но и правильного подхода, особенно после 30 лет. Эллен Томпсон, профессиональный тренер, поделилась эффективной тренировкой, которая поможет добиться впечатляющего рельефа. Эти упражнения работают с глубокими, поверхностными, а также косыми мышцами, сообщает ChukotkaMedia. 

1. Разминка (5-10 минут)

Прежде чем приступить к основным упражнениям, выполните разминку. Это могут быть:

1. Прыжки
2. Динамическая растяжка

Разминка поможет активизировать кровообращение и подготовить мышцы к нагрузке.

2. Планка (3 подхода по 30-60 секунд)

Планка — базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает все мышцы живота.

1. Поставьте руки прямо под плечами в положении для отжимания.
2. Тело должно быть ровным, мышцы пресса напряжены.
3. Не допускайте провисания бедер.

3. Велосипедные скручивания (3 подхода по 15-20 повторений)

Это динамическое упражнение помогает проработать как прямые, так и косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов.
2. Поднимите верхнюю часть тела и потяните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
3. Поменяйте сторону, тяните правый локоть к левому колену.

4. Повороты туловища (3 подхода по 15-20 повторений)

Это упражнение особенно эффективно для проработки косых и поперечных мышц живота.

1. Сядьте на пол, согните колени, ступни приподнимите над землей.
2. Наклонитесь немного назад, держа спину прямой, и поверните туловище сначала в одну сторону, касаясь руками пола, затем в другую.

5. Подъемы ног (3 подхода по 12-15 повторений)

Подъемы ног — одно из лучших упражнений для проработки нижней части пресса.

1. Лягте на спину, руки положите под ягодицы для поддержки.
2. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, образуя угол 90 градусов.
3. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

6. Заминка (5-10 минут)

Завершите тренировку статической растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и улучшить гибкость.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса и сделать его более рельефным, особенно если выполнять их регулярно.

Смотрите полную версию на сайте >>>