Эти 10 упражнений нарастят стальные мышцы — накаченная фигура через 2 недели

24 сентября. Процесс наращивания мышц может быть особенно сложным, если вы новичок в фитнесе. Правильный выбор упражнений и техника выполнения помогут вам достичь видимых результатов и заложить основу для дальнейшего роста. Вот 10 лучших упражнений для начинающих, которые стоит включить в вашу тренировочную программу, сообщает ChukotkaMedia. 

1. Приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Спина должна оставаться прямой.
• Опуститесь вниз, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
• Поднимитесь, нажимая на пятки.
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений.

2. Отжимания

• Примите позицию планки, руки чуть шире плеч.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине бедер, держите штангу верхним хватом.
• Согните бедра, держа спину прямой, опустите штангу до середины голени.
• Поднимитесь, выпрямляя бедра и колени.
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая вес.

4. Жим лежа

• Лягте на ровную скамью, ноги на полу.
• Возьмите штангу, руки чуть шире плеч.
• Опускайте штангу до груди, затем поднимайте обратно.
• Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Подтягивания

• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
• Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститесь в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 5-10 повторений.

6. Жим над головой

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на уровне плеч.
• Толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
• Опустите их обратно к плечам.
• Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Тяга штанги в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине бедер, штанга в руках верхним хватом.
• Тяните штангу к нижней части груди, сводя лопатки вместе.
• Опустите штангу обратно.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

8. Выпады

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, пока колени не согнуты.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Планка

• Лягте на пол, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Держите тело в прямой линии от головы до пяток.
• Удерживайте это положение 30 секунд до 1 минуты.
• Выполняйте 3 подхода, увеличивая время удержания.

10. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам.
• Согните локти, поднимая гантели к плечам.
• Опустите их обратно.
• Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Эти упражнения помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на правильной технике, чтобы избежать травм и быстрее увидеть результаты.

Смотрите полную версию на сайте >>>