Гибкое тело и здоровая спина: всего 1 метод по вечерам оживит тело за 5 минут

8 августа. Упражнение "берёзка" также известное как "свечка" в гимнастике и "сарвангасана" в йоге, становится всё более популярным среди любителей фитнеса. По словам фитнес-тренера Егора Ходырева, оно не только улучшает общее состояние здоровья, но и способствует укреплению мускулатуры и улучшению осанки, сообщает ИА ChukotkaMedia. 

Польза упражнения

1. Упражнение помогает увеличить приток крови к сердцу, лёгким и головному мозгу, что способствует лучшему питанию клеток кислородом и уменьшению отёков в ногах.
2. Перевёрнутое положение в сочетании с глубоким дыханием помогает расслабиться и улучшить психоэмоциональное состояние, что особенно важно после напряжённого рабочего дня.
3. "Берёзка" активирует ягодичные, спинные и брюшные мышцы за счёт статической нагрузки, что помогает сделать их более сильными.
4. Упражнение способствует укреплению корсетных мышц и улучшению гибкости позвоночника, особенно полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
5. Перевёрнутое положение может стимулировать перистальтику кишечника, что помогает в профилактике запоров.
6. Регулярное выполнение "берёзки" развивает чувство равновесия, что полезно как в спорте, так и в повседневной жизни, передает портал Championat.com (18+). 

Противопоказания

1. Заболевания позвоночника (боль в пояснице, дискомфорт в шее).
2. Травмы шеи.
3. Проблемы с суставами.
4. Нехватка физической активности или слабость мышц.  

Техника выполнения

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поставьте стопы к ягодицам, руки вытяните вдоль тела.

На выдохе, опираясь на поясницу, поднимите ноги за голову, отрывая таз от пола.

Убедитесь, что вес тела находится на лопатках, а подбородок прижат к груди.

Вытяните ноги вверх, удерживая тело в одной прямой линии, и фиксируйтесь в этом положении несколько секунд, дыша спокойно.

Выходите из позы медленно, сгибая ноги и опуская таз на пол.

Начинайте с 10 секунд на два-три подхода, постепенно увеличивая время.  

Частые ошибки

• Неправильное положение головы (голова должна быть нейтральной).
• Слабая поддержка плечами, что может перегружать шею.
• Согнутые ноги, что ухудшает баланс.
• Недостаточная активация кора.
• Неправильное дыхание.
• Перенапряжение шеи.
• Неравномерное распределение веса.  

Рекомендации от тренера

1. Сделайте разминку, особенно для шеи и плеч.
2. Укрепляйте мышцы кора с помощью дополнительных упражнений.
3. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и мобильность.
4. Найдите баланс, удерживая ноги вертикально; новичкам можно использовать стену для поддержки.
5. Практикуйтесь на коврике для йоги и в комфортной обстановке.
6. Старайтесь заниматься с партнёром или тренером для контроля техники.
7. Постепенно увеличивайте время нахождения в позиции и количество подходов.

"Берёзка" — это доступное и полезное упражнение, которое может значительно улучшить ваше физическое и психоэмоциональное состояние при правильном подходе к его выполнению.

Смотрите полную версию на сайте >>>